筋トレのメニューの組み方やら、オススメのメニュー


なんだかんだ久しぶりの筋トレ投稿です。
僕の独断と偏見に基づきメニューの組み方などについて書いていきます。
意外に真面目に書いてるので見てください

1.筋トレの部位

僕はけっこうな頻度でジムへ行くので、日によってやる部位を分けています。
多分ほとんどのボディービルダーや筋トレマニアもそうだと思います。

僕は平日にジムへ行くので(土日は水球もありますし、筋トレしすぎも体に負担がかかるので土日はやってません)

月曜日 腕
火曜日 脚
水曜日 背中
木曜日 胸
金曜日 肩

というような感じでやってます。

もちろん週1〜2でジムに行く方は一気に全身やっちゃった方がいいと思いますが、毎日30分とか朝行くって方は分けるのをお勧めします。

2.メニューの組み方

色々と筋トレにはやり方があって主に僕がやっている4つの方法を紹介していきます。

No.1ベーシック

ベーシックに軽いのから重いのにだんだん上げていってその代わりラップ数(回数)を下げていくやり方。
筋トレ初心者やふつうにエクササイズとしてジムに行っている方へオススメです。

No.2ドロップセット

これはベーシックなのと真逆で重いものから始めてだんだん重さを落としていく代わりにラップ数(回数)を上げていくというやり方です。
重さのコントロールが難しいのと最後の方はかなり根気がいるので筋トレ初心者やふつうにエクササイズとしてジムに行っている方には向かず筋トレ中級者以上にお勧めします。(そのくらいの方は重さをコントロールできるので)

No.3スーパーセット

2種目を休みなしで組み合わせてやるやり方です。同じ部位のスーパーセットもありますし違う部位を組み合わせてやるスーパーセットもあります。これはなぜいいかというと筋肉に違う方向から負荷をかけることができるからです。

もうお分かりの通り同じ部位に違う方向から負荷をかけるのが必要なのは筋トレ中級者から上級者にかけてです。

逆に違う部位に一気に負荷をかけるのはカロリーを多く消費するので(やってて汗のかき方が異常なので)これは誰にでもオススメします。



4.ジャーマンバルクアップ

ドイツの方には申し訳ないですが、スポーツ系でジャーマンがつくのはドイツ人の根性すごい人が作ってるんでバカみたいにキツイです。そして何も考えずただ根性が必要です。

これは同じ重さで(少し重いくらい、例えば80kg ベンチプレスあげられる人なら55kg ぐらいで)10回を10セットやります。これなら休めばどうにかできると思うのですが、ここからがすごくて休みは30秒しかありません。同じ部位を2種目、2つの部位を一回の筋トレでやります。(時間のない人にはオススメ)(短時間で破壊できます半端なく)

ものすごく汗もかくし、とにかく辛いです。

根性ある自信がある人にオススメします。僕がやった際は半分くらい泣いてましたw
でも、僕はすきです。なぜなら短時間で破壊できるので筋肉を。

だいたいこの4つの中でメニューは組めると思います。

3.オススメのメニュー

1部位につき2種オススメのメニューを紹介していきます。(部位は、腕・胸・背中・脚・肩です)

No.1 腕

腕は大きく分けて3つに分かれてます。
前腕・上腕二頭筋・上腕三頭筋の3つです。
もう少し分けられるのですが、今回はこの3つでお話ししていきます。

前腕と上腕二頭筋

僕がどちらにも効いてオススメするのがダンベルカールで上げてダンベルハマーで降ろす筋トレ。
ダンベルカールはがっつり上腕二頭筋の種目でダンベルハマーは前腕です。
あげるときはふつうにダンベルカールで上げてそのまま降ろすのではなく内側に落としていきます。
そうするとあげるときは上腕二頭筋、戻すときは前腕にかなりしっかり入ります。

上腕三頭筋

僕的には上腕三頭筋はフォームがしっかりしていないと入らない種目です。
上腕二頭筋は回数多めにやって逆に上腕三頭筋は重いので回数少なく僕はやってます。

上腕三頭筋でオススメの筋トレはトライセップエクステンションです。



No.2胸

胸は大きく分けて4つの部位に分かれてます。
まずは上中下に分かれていて、あとは真ん中にフォーカスしたメニューもあります。
今日は2つメニューを紹介していきます

  • ダンベルプレス

胸といえばベンチプレスでしょ。と言う方もいると思いますが、胸にしっかり効かせられてなおかつ胸のみにダンベルプレスはフォーカスして鍛えられます。

ベンチプレスは体全体に効く種目なので、胸にフォーカスしたいときは僕はダンベルプレスです。あとは、上げられなくなっても落とせばいいだけなのでベンチプレスより1人でやる際は高重量扱えます。

  • ダンベルフライ

ダンベルフライはマシンでもありますが、僕はダンベルでやった方がストレッチの幅を広げられるので僕はダンベルでやってます。



No.3 背中

  • ラットプルダウン

結構ポピュラーな種目かと思います
前でやるやり方と後ろがあるけど、前でやるやり方の方が短時間でしっかり効くのであと、後ろだと肩にも入っちゃうので、前で僕はやってます

  • ワンハンドローイング(ダンベル)

これは広背筋の外側に効きます
背中がしっかりまっすぐになってるのを確認してください
最初に背中の上下運動で動かしてから最後に腕でもっとしめる感じで

No.4 脚

  • レッグプレス

脚全体にしっかり効きます。スクアッドか、レッグプレスを僕は脚のメインにいつもしてます。

スクアッドより安全なのでかなり高重量扱う種目でもあります。

レッグエクステンションマシン

これは脚の表側に効きます。個人的に大好きな種目で半泣きになりながらやってます。

No.5 肩

    • リアデルトイ(マシン)

      リアデルトイドは肩の後ろ。肩が上がらないように意識しながら。
      グリップは横に握って腕がまっすぐ(肩の高さになるように)
      これもお気に入りの一つです。

  • ダンベルショルダープレス

肩のど定番じゃないでしょうか?
しっかりこれも効きますが、最大限可動域を取ってあげるとますます効くと思います。



最後に

僕が筋トレが好きな理由の一つに成長が感じられるのとしっかり見てわかるという理由があります。少し真面目っぽく聞こえますが、要は筋トレしてる〜 って自己満足できるからですw

筋トレ意外にハマる人はハマると思うので是非挑戦してください。